どうもウミョラサ（＠umyorasa）です。2022/2/6から睡眠導入剤断薬をTRYしてました。この挑戦以外でも何年か前にも度々断薬は実行してましたが結果は惨敗です。
この検証は当ブログでもまとめましたが、先出しはYouTubeの動画でまとめましたのでそれを見た方が早いかも知れません。ほぼ内容も同じなのでこれは動画のコピペ記事ですが動画で見るよりも文字を見る方が好きという方には合うと思います。
- 不眠症の人
- 睡眠導入剤に依存し断ちたい思ってる人
- 睡眠の質を上げたい人
僕が飲んでたのはサイレースの後発薬品フルニトラゼパムです。
服用するようになった経緯を簡単に書くと9年前に夜勤で工場のバイトをしてました。夜勤日勤の交代制でした。しばらく仕事を続けた後辞めた何日か後に症状が発症し、布団に入っても今まではスムーズにストンと寝落ちができたのにその落ちる感覚も無く入眠困難として現れてしまいました。
当時引っ越し立てで前いた部屋は明るい南向きの部屋から暗い北向きの部屋になったのも一因で夜勤から日常の生活リズムに戻った反動が体内の生活リズムはおかしくしたのだと思います。
＋抗不安剤デパス（今はエチゾラム）とサイレース2錠程を5年前まで飲んでいました。そこから減薬してって3年前にはデパス＋サイレース1錠程ですみ、さらに減薬してサイレース1錠で入眠できるようになりました。
どちらもベンゾジアゼピン系の薬で依存性がものすごく高くアメリカでは薬として認められてないらしく日本は世界でも最も乱用度が高い国に指定されているとのこと。本来サイレースは短期的な処方を目的に医師の処方箋がないと購入できない薬です。
ベンゾの副作用として
- 眼圧の上昇
- 前向性健忘（物忘れが激しくなる）
- 筋肉弛緩
- 眠気が翌日残りやすい
- 反張性不眠（断薬しても不眠に陥りやすい）
- 呼吸抑制
ベンゾジアゼピン系睡眠薬の作用
睡眠効果の作用として大脳辺縁系に感情をコントロールする情報系部位から覚醒系に至るルートを遮断し眠気を促します。ベンゾジアゼピンが受容体に作用しGABA受容体の効果を促進させGABAが受容体にくっつくと効果がさらに促進させ、不安を和らげ催眠効果を促す。睡眠効果を高める物質やホルモン、ルーティン
睡眠ホルモンのメラトニン生成を助ける必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンD、亜鉛は睡眠効果を促す。太陽光を浴びると通称幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるので僕は毎朝日光浴ウォーキングをしています。安眠効果を助けるオメガ3脂肪酸が豊富な脂が乗ったサケやミシン（この脂肪酸がセロトニンに関与）、お茶やハーブティー、柿、タルトチェリー、ホットミルクなどいいらしいです。
ホットミルクなどはメラトニン上昇があるらしいが確固たるエビデンスがないので信じ込んでそれらの食品を寝る前に食べ続けるとカロリー過多で逆に体に悪影響を及ぼすので気をつけた方がいいでしょう。またアルコールは催眠効果、鎮痛効果がありますが睡眠を浅くし睡眠の質を下げてしまうのでNG
逆に睡眠に悪影響を及ぼすのがブルーライト。これは現代若者に多く見られる寝ながらスマホはスマホのブルーライトを直浴びしてるようなもんなんで眠気を抑制してしまいます。
睡眠を高めるルーティンとしては適度な運動、日光浴、眠る前に深呼吸などが定番ですよね。
睡眠の質を高めることも大事で睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。レム睡眠＝浅い眠りで急速眼球運動があり夢を見る状態、ノンレム睡眠＝深い眠りで夢も見ず脳の活動はレム睡眠ほどではない、筋肉も弛緩。なのでノンレムをよく取れる人は睡眠の質をよく取れている人。
それでは次に私の断薬過程を見ていきましょう。て言うか動画で見た方が早いと思いますが一応この記事でまとめておきます（概要欄をそのままコピペしてる日にちもある）。ちなみに睡眠計測にAppleWatchをつけて寝ています。
検証の日々の記録
断薬実行宣言から翌日
結果翌日から断薬失敗w 動画を撮っていた時点では眠さがあったそうで、ベットに入眠すると心臓の鼓動がなぜか高まり激しくなると言う謎の現象が現れます。
改めて睡眠導入剤の凄さを実感。禁断症状なのか散髪時に首の震え!明らか痙攣症状が増しました。
2日目実施したこと。入眠時サイレース1mgから0.5mgに割って減薬。だが眠れず1mgを服用。筋トレ、10kmウォーキング、寝る前にバナナとホットミルクを食べるが効果なし。30分前に部屋を暗くし読書、深呼吸し精神統一。心がけていたことはスマホをなるべく見ないようにし作業中は気が散るのでオフるようにしていました。
ググってこれがいいと言われている快眠法も動画内で列挙
ヨガやストレッチ ASMR(ヒーリングミュージック) アロマセラピー 寝る前のハーブティーやルイボスティー パジャマ ホットミルク 日光浴 風呂に入り寝る前に体温を下げる。メラトニンサプリ→アイハーブで購入したがおすすめしない。 適度な運動 部屋を就寝1hから30分前に暗くし寝る準備を整えブルーライトは厳禁。平日休日共に生活リズムは一定にする。
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3、4日目
寝起き就寝時はスマホを見ないようにしベットから離し、目覚まし時計を置き時計のアラームで起きるようにしました。
アラームは寝起きの心臓に負担がかかるため朝日で目覚めることができたり、自然に決まった時間で起きれるようにしたい！と言う願望がめっちゃありました。特に快眠法は実行せずサイレースは断薬し寝てみました。3時くらいに寝て起きて寝て起きての繰り返しで睡眠の質は浅い。今までの就寝起床時は10時から11時に入眠し起床が8時か10時遅くて11時。
UNIQLOのパジャマというか噂のルームウェアを購入してみました。ストレッチ性も半端なく保温性も高い尚且つコスパも良いので購入して良かったです。UNIQLOの普通のスウェットと違いこちらの商品はコットンが94%、ポリエステルが6%と大幅に線素材が使われています。なので肌に優しく、吸湿性もいいのでパジャマには最適でした。もちろんパジャマだけでなく部屋着で着ても合います。
https://www.uniqlo.com/jp/ja/products/E439590-000/00?colorDisplayCode=04&sizeDisplayCode=004
5日目
6日目
※減薬は医師の指示に従い正しく治療することをお勧めする。
五日目は一錠飲んでしまったが六日目は半錠で寝れたので少しの間半錠に減薬しつつ身体を慣れさせてから断薬する方法にシフト。
五日目に試したこと
最高の睡眠をaudibleで無料体験があったので試聴中。目から鱗の情報ばかり。スタンフォード大学って「睡眠研究のメッカ」なんですね~、初めて知りました。
スタンフォード式 最高の睡眠
日本の睡眠時間は世界一低い！日本人の平均睡眠時間は「世界最短」 ショートスリーパーの割合も最多に
厚生労働省統計日本の平均睡眠時間。睡眠時間が6時間未満の人は、男性 37.5％、女性40.6％。男性30～50 歳代、女性40～50 歳代で４割超 令和1年(2019)「国民健康・栄養調査」より
とあるように夜でも眩しい眠らない町東京ではなく眠れない国日本となっている。(本の文を引用)。ただ必ずしも8h以上寝なくちゃいけないのではなく量より質！寝溜めせず睡眠負債をなくし短眠法や断眠はやめましょう。
睡眠でパフォーマンスを上げつつ自律神経を整えよう。
無印のおやすみブレンドとアロマストーンを購入→くどくない匂いで丁度よかった(注意:アロマは精油／エッセンシャルオイルを購入推奨)。快眠というよりリラックスや気分転換のお供に使用。
メンタリストDAIGOさんの米軍睡眠法も試す。マインドシャッフルが前に試し効果があったのでいいかも。全身力を入れての脱力は他のヨガで取り入れてあるので実施中。寝る前にルイボスティーなど。結果、効果無かったので一昨日は一錠服用。
メンタリストDAIGOさんの米軍睡眠法
8日目
ジョジョ立ちヨガというのがあったのでこれをやってみましたw詳しくは僕の動画を見てください。
9日目
減薬続行中
始めは減薬しても寝付けなかったがこの日時点で既に半錠で寝付けています。朝起きて体温を上げ就寝時は体温を下げることを意識して寝ている
まとめ
睡眠改善法として新たに取り入れたのが起床後すぐに朝日を浴び体内リズムを整える。
食べ物をよく噛む＝咀嚼が大事ということでガムを1日を通しよく噛む。その他は今まで上げた動画を参照。
睡眠の特徴
睡眠は医学の基礎であり様々な医学分野でもセラピー、療法として取り入れられている。
また睡眠はまだまだ知られてないことがたくさんある。
唯一身体のメンテナンスをしてくれる。昼寝は1h以上取ってしまうと逆効果
13日目
減薬で寝られているので2回目断薬に挑戦しました。
14日目
2時か3時に寝付け数分で目覚めるの繰り返し。7時に起床。結果はほとんど眠れませんでした。
しかし真夜中になるにつれ睡魔が出て来て布団に入ると入眠は多少できるようになった。
36日目
3回目の断薬トライを1週間前に挑戦しました。なんと1日目にして10時か11時に就寝し入眠ができ少しは中途覚醒してしまったものの8時まで眠ることができました。自分でもびっくりして驚きました！「なんだこの違いは」って言うw
自然と夜につれ眠さも上がってきますし朝はアラームなしで8時か9時に起きれる状態に仕上がっています。火曜日に安眠効果と免疫力向上に期待し源泉垂れ流しの温泉に浸かりに行ったのですがなぜかその日はあまり寝付けが良くなかったですw
19時には眠さがMAXだったのでその時間帯で寝れば熟睡できたのかもわかりません。
とは言うものの今まで3時か4時にならないと入眠できなかった身体が1時間から2時間くらいで寝落ちができるようになりました。（3回目の1日目はすぐに入眠できた。）
通して10時前後で就寝し8時から9時にアラームなしで起きられ、手元にスマホを置いといても見なくなりました。
快眠法としてはアロマは僕にとっては効果ないと思うが継続中で朝起きたらすぐベランダを開け日差しを浴び体内リズムを整える。日光浴ウォーキングをし適度な筋トレも継続。ヨガは深呼吸だけ取り入れ、就寝30分前には部屋を暗くし寝る準備。寝る前には必ず電子機器を触らないことを意識して生活していました。
入眠し寝る意識を整えると今まで動悸が激しかった体がすーっと寝落ちできるような感覚になりたまにびくっと体が動くこともありますがそこから自然に落ちることができます。
こんなの今までになかった現象なので正直びっくり。これが快眠法や断薬の成果、賜物なのかと嬉しくなってきましたね。
睡眠効果を高めるといわれる食べ物は初めに試してみたものの効果はなかったので今は快眠法には取り入れていませんがもしかしたら個人差があるので僕は効かなかったけど他の人にとっては効果あるかもです。
服用するとあの不安が和らぎ「もーどーでもいいやー、今ならなんだってできそう」みたいな悩みがなくなり気分がハイになったといいますか、力が自然に抜け眠りにスーッと引き込まれる感覚は気持ちのいいものなんですよね。それを自然にどこまで身体に思い出させるかが胆で夜の就寝時に近づくにつれリラックス効果を高めさせるから夜中に激しい運動などをすると逆効果になってしまいます。
ただまだ入眠してすぐに寝つけることができず、途中で中途覚醒がが入るのがまだ課題として残っていますが、断薬して眠ることができたという任務は達成できたのでそれだけでも御の字、ものすごい上達だと思います。
それとコロナワクチン3回目接種をし副作用の高熱で寝込んでいまして、立ってもいられないくらい一日中ベッドで横になっていました。因果関係は不明ですが少なからずワクチンも影響したんじゃないかな
病気を催した時って処方された薬の影響もあるが大抵不眠でも寝れちゃうよね。
その感覚が体の中で覚えていて、もしくはサーカディアンリズムがリカバリーされてすんなり寝れたのかも。
ただ単純にワクチンのおかげってのも考えられるけど、それマジだったらワクチンの功績でかい！
正直まだまだ僕は情弱で適当に調べヒットした快眠情報や定番な情報、有名な睡眠本を参考させていただき検証の快眠法に取り入れたりしました。
ググってサーチすればまだまだ知られていないお宝情報が眠っているのかもしれません。
私もこのTRY中本やブログなどの情報媒体を漁ってまだ他に有益な情報はあるんじゃないかと深入りしていきましたが流石はネットの世界！レッドオーシャンの海には沢山の情報が溢れていてネットサーフィンも疲れてきます笑
どちらかというとまだ睡眠本の方がネットよりはブルーオーシャンなのかなという印象です。
いずれにしてもこういった有益な情報を発信してくださっているブロガーや著者様、youtuberの方々にはこの場をお借りしお礼申し上げます。
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